Quieres perder peso o ganar masa muscular pero estás estancado porque sigues dietas genéricas de 1,200 o 2,000 calorías sin saber cuál es tu gasto calórico diario real según tu peso, estatura, edad y nivel de actividad física.
¿Cómo usar Calorías que Debo Consumir paso a paso?
1. Introduce tus datos biométricos
Indica sexo biológico, edad, peso en kilogramos y estatura en centímetros.
2. Selecciona tu nivel de actividad física
Desde sedentario (trabajo de oficina) hasta muy activo (entrenamiento intenso diario).
3. Escoge tu objetivo nutricional
Mantener peso, déficit moderado (-500 kcal para perder grasa) o superávit (+300 kcal para ganar masa).
La Cuenta de Movimientos: Método Tradicional vs. KorexTools
Calcular TDEE en una libreta con Mifflin-St Jeor (6 pasos complejos)
- Multiplicar 10 por tu peso en kilos.
- Multiplicar 6.25 por tu altura en centímetros.
- Multiplicar 5 por tu edad en años.
- Sumar los resultados y sumar +5 (hombres) o restar -161 (mujeres) para hallar el BMR.
- Multiplicar el BMR por tu factor de actividad (1.2 a 1.725).
- Restar 500 kcal para déficit o sumar 300 kcal para superávit.
Con Calculadora de Calorías TDEE en KorexTools (3 pasos en 5 segundos)
- Ingresas tu sexo, edad, peso y estatura.
- Seleccionas tu nivel de actividad semanal habitual.
- Obtienes tu BMR, tu TDEE y el menú calórico para tu meta deportiva.
La ecuación Mifflin-St Jeor: el estándar más preciso para el TDEE
La ecuación Mifflin-St Jeor es considerada por la literatura científica nutricional como la fórmula empírica más exacta para estimar el Gasto Metabólico Basal (BMR), que representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener sus órganos vitales.
Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5. Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) - 161. Al multiplicar el BMR por el factor de actividad física se obtiene el Gasto Energético Diario Total (TDEE).
Factores de actividad física y ajuste por objetivos
- •Sedentario (factor 1.2): poco o ningún ejercicio, trabajo sentado.
- •Actividad ligera (factor 1.375): ejercicio suave 1 a 3 días por semana.
- •Actividad moderada (factor 1.55): ejercicio moderado 3 a 5 días por semana.
- •Muy activo (factor 1.725 a 1.9): entrenamiento deportivo intenso 6 a 7 días semanales o labor física pesada.
Objetivo calórico según TDEE para una persona con mantenimiento de 2.000 kcal
| Meta | Ajuste calórico | Calorías diarias recomendadas | Ritmo esperado |
|---|---|---|---|
| Pérdida de grasa moderada | -500 kcal/día | 1.500 kcal | ~0.5 kg de grasa por semana |
| Mantenimiento estable | 0 kcal | 2.000 kcal | Peso constante |
| Ganancia muscular limpia | +300 kcal/día | 2.300 kcal | ~1 a 1.5 kg al mes con pesas |
Errores Comunes y Cómo Evitarlos
- ⚠️Comer por debajo de tu BMR durante meses, ralentizando tu metabolismo y perdiendo masa muscular.
- ⚠️Comerse de vuelta las calorías que marcan los relojes inteligentes sin verificar la balanza semanal.
Preguntas Frecuentes
¿Qué diferencia hay entre BMR y TDEE?
El BMR son las calorías que quemas en reposo vegetativo sin moverte. El TDEE es el BMR sumado a tu movimiento diario, trabajo y ejercicio físico.
¿Cuánto déficit calórico es seguro para no perder músculo?
Un déficit moderado de entre 300 y 500 kcal diarias respecto al TDEE permite quemar grasa corporal preservando la masa muscular si mantienes consumo adecuado de proteína.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mis calorías?
Conviene recalcular cada 4 a 6 kilogramos perdidos o ganados, ya que un cuerpo con menor masa corporal reduce naturalmente su BMR basal.
¿Los macronutrientes cambian las calorías totales?
Las calorías totales mandan en el balance energético: 1 g de proteína tiene 4 kcal, 1 g de carbohidratos 4 kcal y 1 g de grasa 9 kcal.
Lo que haría yo si estuviera en tu lugar
«Si trabajas en un escritorio, elige actividad ligera o moderada aunque vayas al gimnasio: es mejor ajustar hacia arriba si bajas muy rápido que frustrarte por no ver cambios.» — Fernando Contreras, DataKorex.